10 minutos para quemar grasa.

Add to Flipboard Magazine.

¿Tienes 10 minutos cada día? Seguro que sí. ¿Te gustaría utilizarlos en moldear tu abdomen, glúteos y piernas? Atenta al siguiente vídeo, verás qué fácil puede ser.

 

Siempre te proponemos ejercicios similares, y es que entendemos lo difícil que te puede resultar sacar un par de horas para ir al gimnasio: los estudios, el trabajo, los niños, la casa, … Quizá todo a la vez… Por estas razones y por las que tú misma tengas, este vídeo te habrá gustado: ejercicios fáciles, de principiante, para hacer en casa y en cualquier momento del día.

diez-minutos-vientre-plano-plancha

De todos los ejercicios que hemos visto es posible que la plancha sea el que más te cueste hacer. Pero, aunque duela, recuerda, es uno de los trabajos más efectivos que existen para el abdomen. No te desesperes si de inicio no llegas al minuto que recomendamos, es normal. ¿Qué tal si te planteas para empezar 20 segundos?

diez-minutos-vientre-plano-plancha-20-segundos

En todo caso, puedes utilizar un truco, pero sólo al principio: una vez que te marques el tiempo, por ejemplo, esos 20 segundos de inicio, si ves que no llegas a completarlo, haz dos tandas. Pero eso sí, entre una y otra deja pasar el mínimo tiempo posible.

Tu reto consiste en llegar a 5 minutos en 30 días.

diez-minutos-vientre-plano-plancha-posición

El ejercicio tiene múltiples variantes, pero como somos principiantes hay que partir del más básico. Observa la fotografía: apoyamos los antebrazos de forma que nuestros codos queden exactamente bajo los hombros y las muñecas en línea con aquéllos. Es recomendable mantener la barbilla próxima al pecho, como si sostuviésemos un huevo entre ambos. Las punteras de los pies nos sirven para elevarnos, aunque si es necesario apoyaremos las rodillas en el suelo. A la vez, baja el culete, como el nombre dice, debemos asemejar una plancha, no un triángulo. Una importante advertencia: si padeces problemas de espalda o tienes cierto sobrepeso debes consultar a tu médico o entrenador antes de realizar el ejercicio. Queremos que te tonifiques, no que te hagas daño.

diez-minutos-vientre-plano-plancha-zona-abdominal

El éxito de la plancha reside en la cantidad de musculatura que pones en marcha al practicarla. En primer lugar activas el recto abdominal y el transverso. Pero sin olvidar que el apoyo de brazos y la estabilización hacen trabajar los hombros, el deltoides, el pecho e incluso el tríceps. Además, el tren inferior exige que hagamos fuerza con la cadera y la parte interior del cuádriceps.

diez-minutos-vientre-plano-plancha-ejercicio-completo

Una vez que estemos en posición debemos intentar meter el ombligo hacia adentro. ¿Sabes por qué? Porque el ombligo está unido al músculo transverso del abdomen, de forma que si logramos su fortalecimiento la espina dorsal y las vértebras gozarán de un estupendo soporte. Y, ¿qué tal si en posición realizas una contracción de Kegel? Esto sí que no sabías qué era…: se trata de subir los músculos bajos de la pelvis y mantenerlos con fuerza arriba. Es similar a esos ejercicios que de vez en cuando recomienda el ginecólogo o el urólogo para controlar la vejiga.

diez-minutos-vientre-plano-plancha-inicio

Una vez que te vayas acercando al reto de los 5 minutos en 30 días, para no aburrirte puedes intentar variaciones sobre la posición inicial: plancha lateral, invertida, … Cada especialidad activa un grupo de músculos diferentes.  La plancha lateral es muy efectiva para trabajar los oblicuos y de esta forma estabilizar la espina dorsal y mejorar nuestro equilibrio.

diez-minutos-vientre-plano-plancha-lateral

Para realizarla debemos comenzar en el suelo descansando sobre el lado derecho, con las piernas estiradas, para elevarnos sobre nuestro antebrazo. La idea es que logres realizar con tu cuerpo una línea recta diagonal que vaya de pies a cabeza. Nuestras caderas y rodillas quedan en el aire, mientras apretamos el abdomen. La mano que queda en el suelo nos puede ayudar a mantener el equilibrio, pues de inicio es fácil que nos vayamos hacia adelante.

diez-minutos-vientre-plano-plancha-invertida

La plancha invertida se dirige a activar los glúteos, espalda baja, isquiotibiales y abdomen. Debemos empezar sentados en suelo con las piernas estiradas. Colocamos las palmas de las manos bajo los hombros, abiertas sobre el suelo, y contraemos los glúteos. Con un empujoncito, nuestro cuerpo se eleva a la posición inicial de la plancha invertida. Si no tenemos excesivamente fuertes las muñecas, podemos empezar colocando los codos en lugar de las manos. El resultado ha de ser una línea diagonal recta entre los hombros y los talones: eso sí, asegúrate que tu cadera no se queda caída.

 

diez-minutos-vientre-plano-plancha-sin-repeticiones

Esperamos que te hayas convencido, que la Semana Santa está ahí al lado… Cuando te quieras dar cuenta estás en la playita o en la piscina y te acordarás de no haber empleado estos 10 minutos al día. Pruébalo y nos cuentas; yo voy a empezar esta misma noche!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *